실전 99편. [수면 1] 멜라토닌 직구 금지? 식물성 멜라토닌 vs 타트체리 효과 비교

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[수면 1] 멜라토닌 직구 금지? 식물성 멜라토닌 vs 타트체리 효과 비교

"수면제는 무섭고, 잠은 안 오고..."

멜라토닌은 원래 우리 뇌에서 분비되는 천연 수면 호르몬입니다. 나이가 들수록 분비량이 줄어들어 노인성 불면증의 원인이 되죠.

그동안 한국에서는 '합성 멜라토닌'이 전문의약품으로 묶여 직구조차 금지되었지만, 최근 식물에서 추출한 멜라토닌은 일반 식품으로 판매가 허용되었습니다. 합성약 vs 식물성 vs 타트체리, 과연 어떤 것이 나에게 맞을까요? 불면의 밤을 끝내는 가이드를 제시합니다.

Sleep Contents

• 🌙 1. 원리: 수면제(마취) vs 멜라토닌(신호)
• 🌙 2. 비교: 합성(약) vs 식물성(식품)
• 🌙 3. 타트체리: 왜 효과가 미미할까?
• 🌙 4. 요약: 내성 없는 섭취 루틴

01 원리: 수면제(마취) vs 멜라토닌(신호)

많은 분들이 멜라토닌을 졸피뎀 같은 강력한 수면제로 오해합니다.

■ 밤이 왔다는 '신호'
수면제는 뇌의 스위치를 강제로 끄는(마취) 약이라면, 멜라토닌은 뇌에게 "주인님, 지금 밤이에요. 잘 준비 하세요"라고 신호를 보내는 호르몬입니다.
그래서 수면제처럼 기절하듯 잠드는 게 아니라, 몸이 나른해지며 자연스럽게 잠이 오게 만듭니다. 시차 적응이나 수면 패턴이 깨졌을 때 가장 효과적입니다.

02 비교: 합성(약) vs 식물성(식품)

그동안 직구가 막혔던 건 '합성 멜라토닌'이었습니다. 최근 출시된 '식물성'은 무엇이 다를까요?

• 합성 멜라토닌 (의약품):
  화학적으로 합성한 것. 순도가 높고 효과가 강력하지만, 장기 복용 시 호르몬 교란 우려 때문에 한국에선 처방전이 필요합니다. (주로 서방정 형태)
• 식물성 멜라토닌 (일반 식품/건기식):
  토마토, 피스타치오 등 식물에서 추출한 것(Phytomelatonin). 화학 합성이 아니라서 '일반 가공식품'으로 분류되어 온라인 구매가 가능합니다. 최근 기술 발전으로 1정당 2mg~5mg 고함량 추출이 가능해져 의약품 못지않은 효과를 냅니다.

03 타트체리: 왜 효과가 미미할까?

"타트체리 주스 마셨는데 잠이 안 오던데요?"
당연합니다. 함량의 차원이 다릅니다.

■ 트럭으로 먹어야 한다
타트체리에는 멜라토닌이 들어있긴 하지만, 수면 유도 효과를 내기 위한 유효 용량(1~2mg)을 채우려면 주스를 수십 리터 마셔야 합니다.
타트체리는 '멜라토닌 전구체'와 '항산화제'로서의 가치가 높을 뿐, 불면증 환자의 즉각적인 수면 유도제로는 부족합니다.

💡 멜라토닌의 적, '빛(Light)'

멜라토닌을 먹고 스마트폰을 보면 돈을 버리는 것입니다.
멜라토닌은 '어둠의 호르몬'입니다. 눈에 블루라이트가 들어오는 순간, 뇌는 "아, 다시 낮이구나"라고 착각하여 멜라토닌을 파괴합니다.
섭취 후에는 반드시 조명을 끄거나 스마트폰을 멀리해야 효과가 나타납니다.

04 요약: 내성 없는 섭취 루틴

구분	가이드라인
추천 대상	50대 이상(호르몬 감소), 교대 근무자, 잠드는 시간이 불규칙한 분
섭취 시간	취침 1~2시간 전 (약효가 퍼지는 시간 필요)
용량	1mg ~ 3mg으로 시작 (무조건 고용량이 좋지 않음)

멜라토닌은 수면제처럼 내성이 생기거나 중독되지 않습니다. 하지만 '이걸 먹어야만 잘 수 있다'는 심리적 의존성은 생길 수 있으니, 수면 리듬이 잡히면 서서히 줄여나가는 것이 좋습니다.

다음 편은 [실전 100편. 수면 2부: 트립토판 & 5-HTP]입니다. 대망의 100번째 글이네요! 멜라토닌을 직접 먹는 게 꺼려진다면? 낮에는 행복 호르몬(세로토닌)이 되었다가, 밤에는 수면 호르몬으로 변신하는 '원료'를 넣어주면 됩니다. 우울감과 불면증을 동시에 잡는 근본적인 해결책을 소개합니다.

[실전 100편. 행복해서 잠이 오는 비결 예고]

"낮에 햇볕을 봐야 밤에 잠이 온다."
트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌의 변환 공식.
우울한 밤을 위한 5-HTP의 효능과 주의점.