[수면 2] 행복해야 잠이 온다: 우울과 불면을 동시에 잡는 트립토판 & 5-HTP
"낮에 햇볕을 봐야 밤에 잠이 온다."
어른들이 흔히 하시는 이 말씀은 완벽한 과학입니다. 수면 호르몬인 멜라토닌의 재료가 바로 낮에 만들어지는 행복 호르몬, '세로토닌'이기 때문입니다.
즉, 낮에 우울하면 밤에 잠도 안 옵니다. 멜라토닌을 직접 먹는 게 꺼려진다면, 그 재료인 '트립토판'이나 '5-HTP'를 넣어주면 됩니다. 내 몸이 스스로 행복과 수면을 만들어내게 하는 가장 자연스러운 방법을 소개합니다.
우리 몸속에는 거대한 공장 라인이 있습니다. 원재료가 들어가면 단계별로 다른 물질로 변신합니다.
■ 변환 공식
트립토판(원재료) → 5-HTP(중간 단계) → 세로토닌(낮: 행복/안정) → 멜라토닌(밤: 수면)
이 과정을 이해하면 답이 보입니다. 우울증과 불면증은 별개의 병이 아닙니다. 재료(트립토판)가 부족하면 행복하지도 않고(세로토닌 부족), 잠도 안 오는(멜라토닌 부족) 악순환에 빠지는 것입니다.
둘 다 멜라토닌의 조상이지만, 성격이 완전히 다릅니다.
- L-트립토판 (L-Tryptophan):
우유, 바나나, 칠면조에 들어있는 필수 아미노산입니다. 효과는 느리고 부드럽지만 매우 안전합니다. 부작용 걱정 없이 장기 섭취가 가능합니다. (잠 오게 하려고 따뜻한 우유를 마시는 이유) - 5-HTP (5-Hydroxytryptophan):
트립토판이 한 단계 진화한 형태입니다. 뇌 혈관 장벽(BBB)을 하이패스처럼 통과해서 즉각적으로 세로토닌 수치를 높입니다. 효과가 빠르고 강력하지만, 과다 섭취 시 메스꺼움 등 부작용이 있을 수 있습니다.
가장 중요한 주의사항입니다. 병원에서 처방받은 항우울제(SSRI, SNRI 계열)를 드시고 계신다면, 특히 5-HTP를 절대 임의로 드시면 안 됩니다.
■ 세로토닌 증후군 (Serotonin Syndrome)
약으로 세로토닌 분해를 막고 있는데, 영양제로 세로토닌을 또 쏟아부으면? 뇌 속 세로토닌 농도가 폭발하여 고열, 발작, 심박수 급증 같은 치명적인 부작용이 생길 수 있습니다.
약 복용자는 반드시 의사와 상의하거나, 아주 순한 트립토판을 소량으로 시작해야 합니다.
이때 탄수화물(바나나, 꿀, 우유)을 조금 같이 먹으면 인슐린이 나와서 경쟁자들을 근육으로 보내버리고, 트립토판만 뇌로 쏙 들어가게 도와줍니다. (5-HTP는 상관없이 공복에도 흡수 잘 됨)
| 구분 | L-트립토판 | 5-HTP |
|---|---|---|
| 추천 대상 | 경미한 불면증 장기 관리용 |
우울감 동반 불면 빠른 효과 원함 |
| 섭취량 | 500mg ~ 1g (취침 전) |
50mg ~ 100mg (식사 30분 전/취침 전) |
| 안전성 | 매우 높음 | 주의 필요 (약물 상호작용) |
잠이 오지 않는다면, 먼저 내 마음이 편안한지 돌아보세요. 행복의 재료를 채워주면 수면은 자연스럽게 따라옵니다.
다음 편은 [실전 101편. 수면 3부: 락티움 & 미강]입니다. 자기 전에 마시는 '따뜻한 우유 한 잔'이 잠을 부르는 과학적 이유. 우유 단백질을 쪼개 만든 '락티움'과 쌀겨 추출물 '미강'이 어떻게 신경을 안정시키고 스트레스성 불면을 해결하는지 알아봅니다.
[실전 101편. 따뜻한 우유 한 잔의 과학 예고]
"스트레스로 신경이 곤두서서 잠 못 든다면."
아기 분유 원료 유단백가수분해물(락티움).
식약처 인증 수면 건강 기능성 원료 파헤치기.
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