실전 77편. [식단] 몸에 좋은 마늘, 사과가 독? 가스형 장을 위한 FODMAP(포드맵) 총정리

6. 식이섬유 7. 구아검/이눌린 8. FODMAP(식단) 9. 장 청소(칸디다) 10. 장 누수

[식단] 가스형 장을 위한 FODMAP(포드맵) 총정리

"건강식으로 바꿨는데 왜 배가 더 아플까요?"

변비와 가스를 없애려고 잡곡밥, 콩자반, 사과, 양배추즙을 챙겨 드셨나요? 만약 당신이 과민성 대장 증후군(IBS)이라면, 이것은 불난 집에 부채질을 한 것과 같습니다.

일반인에게는 '슈퍼푸드'지만, 예민한 장에게는 '가스 폭탄'이 되는 음식들이 있습니다. 장내 미생물이 미친 듯이 좋아하는 발효 당분, '포드맵(FODMAP)'을 피하는 식단 전략을 알려드립니다.

Diet Contents

• 🍇 1. 원리: 장에서 썩는(?) 당분들
• 🍇 2. High-FODMAP: 피해야 할 음식 (의외의 복병)
• 🍇 3. Low-FODMAP: 안심하고 먹는 음식
• 🍇 4. 요약: 3주 식단 가이드

01 원리: 장에서 썩는(?) 당분들

FODMAP은 장내에서 발효(Fermentable)되기 쉬운 당분(올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올)의 앞 글자를 딴 말입니다.

■ 왜 배가 아플까?
이 당분들은 소장에서 완전히 흡수되지 않고 대장으로 넘어갑니다. 그러면 대장 속 세균들이 "와! 먹이다!" 하고 달려들어 이것들을 분해하는데, 그 과정에서 엄청난 양의 가스가 발생합니다.
또한 장내로 물을 끌어당겨 설사를 유발하기도 합니다. 즉, 장이 예민한 사람은 이 당분들을 최대한 적게 먹어야 합니다.

02 High-FODMAP: 피해야 할 음식 (의외의 복병)

한국 식단에 너무 많이 들어있어서 충격적일 수 있습니다. 배가 아플 때는 다음 음식들을 잠시 중단해 보세요.

• 채소: 마늘, 양파, 대파, 양배추, 브로콜리, 버섯 (한국 음식의 기본 양념이 주범입니다.)
• 과일: 사과, 배, 복숭아, 수박 (과당이 많음)
• 곡류/콩: 잡곡밥, 보리, 밀가루, 콩류(두유 포함)
• 유제품: 우유, 라떼, 요거트 (유당)
• 감미료: 올리고당, 꿀, 자일리톨, 소르비톨 (제로 음료 주의)

03 Low-FODMAP: 안심하고 먹는 음식

먹을 게 하나도 없다고요? 아닙니다. 장을 진정시키는 대체 식품들이 있습니다.

• 채소: 시금치, 당근, 감자, 고구마, 오이, 상추, 깻잎, 토마토, 숙주나물
• 과일: 바나나, 딸기, 포도, 오렌지, 키위
• 곡류/단백질: 쌀밥(흰밥), 쌀국수, 감자, 고기(소/돼지/닭), 생선, 두부, 계란
• 유제품: 유당 제거 우유(락토프리), 체다 치즈
• 감미료: 설탕, 메이플 시럽

💡 영원히 못 먹나요?

아닙니다. 저포드맵 식단은 '치료식'입니다.
1. 3~6주간 철저하게 고포드맵 식품(마늘, 밀가루 등)을 끊습니다.
2. 장이 잠잠해지면 하나씩 다시 먹어보며 '나에게 가스를 유발하는 범인'을 찾습니다.
3. 범인만 피하고 나머지는 자유롭게 드시면 됩니다.

04 요약: 3주 식단 가이드

카테고리	❌ 피할 것 (High)	⭕ 먹을 것 (Low)
밥상	잡곡밥, 콩밥, 김치(마늘 많음)	흰 쌀밥, 두부조림, 백김치, 생선구이
간식	사과, 빵, 라떼, 탄산음료	바나나, 감자, 아메리카노, 차

장이 편안해야 일상이 편안합니다. "한국인은 마늘심"이라지만, 내 장이 거부한다면 과감히 줄이는 용기가 필요합니다.

다음 편은 [실전 78편. 장 청소 1부: 칸디다균]입니다. 빵이나 단것을 끊을 수 없고, 혀에 하얗게 백태(설태)가 끼며, 이유 없는 피로감과 질염에 시달린다면? 장 속에 곰팡이(칸디다)가 퍼졌을 수 있습니다. 곰팡이를 굶겨 죽이는 클렌즈 루틴을 공개합니다.

[실전 78편. 내 몸속 곰팡이, 칸디다 박멸 예고]

"빵 중독과 질염의 연결고리."
천연 항진균제 베르베린 & 카프릴산.
곰팡이가 죽을 때 내뿜는 독소(Die-off) 대처법.