실전 76편. [식이섬유 2] 차전자피가 부담스럽다면? 혈당 잡는 '투명한 섬유질' 구아검(PHGG)과 이눌린

5. 효소 종류 6. 식이섬유(차전자피) 7. 구아검/이눌린 8. FODMAP 9. 장 청소

[식이섬유 2] 혈당 잡는 '투명한 섬유질' 구아검(PHGG)과 이눌린

"섬유질은 꼭 뻑뻑하고 맛이 없어야 할까요?"

변비에 좋다는 차전자피는 모래알 씹는 식감 때문에 중도 포기하는 분들이 많습니다. 그리고 장이 예민한 분들은 거친 섬유질이 장벽을 긁어 복통을 느끼기도 하죠.

그래서 등장한 것이 '수용성 식이섬유'입니다. 물에 타면 감쪽같이 투명해져서 커피나 주스에 타 마셔도 모를 정도입니다. 식후 치솟는 혈당을 잡고 장내 유익균을 폭발적으로 늘려주는 '구아검가수분해물(PHGG)'의 효능을 소개합니다.

Fiber Contents

• 💧 1. 구아검가수분해물(PHGG): 혈당 도둑
• 💧 2. 이눌린(Inulin): 천연 인슐린 but 가스 주의
• 💧 3. 비교: 나에게 맞는 것은?
• 💧 4. 요약: 당뇨인과 IBS 환자의 선택

01 구아검가수분해물(PHGG): 혈당 도둑

이름이 어렵지만 간단합니다. 콩의 일종인 '구아콩'의 배유를 물에 잘 녹게 효소 처리한 것입니다. 식약처에서 장 건강, 혈당 상승 억제, 콜레스테롤 개선의 4중 기능성을 인정받았습니다.

■ 끈적한 그물망 효과
PHGG를 물에 타 먹으면 장 속에서 수분을 머금고 젤(Gel) 형태로 변합니다. 이 끈적한 젤이 음식물(탄수화물)을 감싸 안고 천천히 이동합니다.
결과적으로 소화 흡수 속도가 느려져 식후 혈당이 급격히 오르는 것(스파이크)을 막아줍니다. 식곤증이 심한 분들에게 최고의 영양제입니다.

02 이눌린(Inulin): 천연 인슐린 but 가스 주의

돼지감자나 치커리 뿌리에 많은 이눌린도 훌륭한 수용성 식이섬유입니다. '천연 인슐린'이라 불릴 만큼 혈당 관리에 좋습니다.

■ 치명적인 단점: 가스(FODMAP)
이눌린은 장내 유익균이 가장 좋아하는 먹이(프리바이오틱스)입니다. 하지만 발효가 너무 잘 되는 탓에 가스를 엄청나게 만듭니다.
장이 튼튼한 사람에겐 좋지만, 과민성 대장 증후군(IBS) 환자가 먹으면 하루 종일 복부 팽만과 복통에 시달릴 수 있습니다. (대표적인 고포드맵 식품)

03 비교: 나에게 맞는 것은?

차전자피, 구아검(PHGG), 이눌린. 3대 식이섬유 중 무엇을 골라야 할까요?

구분	차전자피	구아검 (PHGG)
성질	불용성+수용성 (거친 팽창)	100% 수용성 (투명한 용해)
장점	쾌변 효과 최강 변 양 늘리기	혈당 억제 탁월 가스가 안 참
단점	맛/식감 나쁨 물 부족 시 변비	가격이 비쌈

💡 저포드맵(Low-FODMAP) 식이섬유?

과민성 대장 증후군 환자들은 식이섬유를 먹고 싶어도 가스 때문에 두려워합니다.
PHGG(구아검가수분해물)는 식이섬유 중 거의 유일하게 '저포드맵' 인증을 받았습니다. 가스 걱정 없이 유익균을 늘리고 배변을 돕는 가장 안전한 선택지입니다.

04 요약: 당뇨인과 IBS 환자의 선택

식이섬유는 이제 단순히 '변비약'이 아닙니다. 식습관과 장 상태에 따라 전략적으로 골라야 합니다.

• 당뇨 관리 / 식곤증 예방: PHGG (구아검)
• 예민한 장 (가스형): PHGG (구아검)
• 튼튼한 장 / 가성비: 이눌린, 차전자피

다음 편은 [실전 77편. 식단: FODMAP]입니다. "몸에 좋다는 마늘, 사과를 먹었는데 배가 터질 것 같아요." 그것은 여러분의 장이 '포드맵(FODMAP)' 성분을 소화시키지 못하기 때문입니다. 과민성 대장 증후군 환자가 반드시 피해야 할 의외의 건강 음식들을 총정리합니다.

[실전 77편. 가스 유발자 FODMAP 리스트 예고]

"사과와 양파가 나를 아프게 한다?"
장내에서 발효되어 가스를 만드는 당분의 정체.
저포드맵 식단 3주 실천 가이드.