실전 19편. [아연 2/2] 아연을 오래 먹었더니 흰머리가 늘었다? (아연과 구리의 시소 게임)

1. 아연 형태학(종류) 2. 구리 밸런스

[아연 2/2] 아연과 구리의 시소 게임

"좋다길래 고용량으로 계속 먹었는데, 왜 더 피곤할까요?"

영양학에는 '길항 작용(Antagonism)'이라는 개념이 있습니다. 특정 영양소를 과하게 섭취하면, 흡수 경로가 같은 다른 영양소를 몸 밖으로 밀어내는 현상입니다.

아연의 라이벌은 바로 [구리(Copper)]입니다. 아연 욕심을 내다가 구리가 결핍되면 빈혈, 신경 손상, 심지어 흰머리까지 생길 수 있습니다. 오늘은 아연 섭취의 핵심인 '안전 비율(10:1)'에 대해 알아봅니다.

Zinc & Copper Contents

• ⚖️ 1. 원리: 아연이 구리를 쫓아내는 과정
• ⚖️ 2. 증상: 구리가 부족하면 생기는 일 (빈혈/흰머리)
• ⚖️ 3. 비율: 황금비율 10:1 맞추기
• ⚖️ 4. 총정리: 안전한 섭취 루틴

01

원리: 아연이 구리를 쫓아내는 과정

우리 소장 점막 세포에는 '메탈로티오네인(Metallothionein)'이라는 단백질이 있습니다. 이 단백질은 금속 이온을 붙잡아 두는 역할을 하는데, 특히 구리를 아주 좋아합니다.

■ 아연을 많이 먹으면?
우리가 아연을 고용량 섭취하면, 몸은 이를 처리하기 위해 메탈로티오네인을 잔뜩 만들어냅니다. 문제는 이렇게 늘어난 단백질이 아연뿐만 아니라 음식으로 들어온 구리까지 꽉 붙잡아버린다는 것입니다.

붙잡힌 구리는 혈액 속으로 흡수되지 못하고, 장 점막 세포의 수명이 다할 때(약 3~4일) 세포와 함께 대변으로 배출됩니다. 즉, 아연을 많이 먹을수록 내 몸의 구리는 계속 씻겨 내려가는 셈입니다.

02

증상: 구리가 부족하면 생기는 일

"구리? 전선 만드는 거 아닌가?"라고 생각할 수 있지만, 구리는 우리 몸의 탄력과 색깔을 담당하는 중요한 미네랄입니다. 결핍 시 다음과 같은 증상이 나타납니다.

1. 설명할 수 없는 빈혈: 철분을 먹어도 빈혈이 낫지 않는다면 구리 결핍을 의심해야 합니다. 철분을 적혈구에 넣어주는 효소(세룰로플라즈민)가 구리로 만들어지기 때문입니다.
2. 흰머리 증가: 멜라닌 색소를 만드는 효소(Tyrosinase)의 핵심 연료가 구리입니다. 젊은 나이에 흰머리가 갑자기 늘었다면 미네랄 불균형일 수 있습니다.
3. 혈관/피부 탄력 저하: 콜라겐과 엘라스틴을 단단하게 묶어주는 역할을 구리가 합니다.

03

비율: 황금비율 10:1 맞추기

그렇다고 구리를 무작정 따로 챙겨 먹어야 할까요? 그렇지는 않습니다. 일반적인 식사(견과류, 내장류, 해산물 등)로 충분히 섭취 가능하기 때문입니다.

하지만 아연 보충제를 따로 먹는다면 이야기가 달라집니다. 영양학계에서 권장하는 가장 이상적인 비율은 [아연 10 : 구리 1]에서 [15 : 1] 사이입니다.

💊 섭취 예시

• 안전 지대: 아연 30mg 이하를 먹는다면 구리를 따로 챙길 필요는 없습니다.
• 위험 지대: 아연 50mg 이상을 3개월 이상 장기 복용한다면, 반드시 구리 2mg이 포함된 복합제를 선택하거나 종합비타민(보통 구리 포함됨)을 병용해야 합니다.

04

총정리: 안전한 섭취 루틴

아연 시리즈를 마무리하며, 부작용 없이 효과만 누리는 섭취 루틴을 정리합니다.

구분	실전 가이드
섭취 용량	일반 성인: 15~30mg 감기 등 집중 케어 시: 50~100mg (단기 1주 이내)
구리 추가	아연 50mg 이상 장기 섭취 시 필수. (OptiZinc 등의 구리 포함 제품 추천)
섭취 시간	식후 즉시 섭취. (아연은 공복 섭취 시 위장 장애(메스꺼움)가 가장 심한 미네랄입니다.)
주의 사항	항생제(퀴놀론계, 테트라사이클린계)와 동시 섭취 금지. (4시간 간격 유지)

이것으로 우리 몸의 면역 방패, [아연] 파트를 마칩니다. 이제 마그네슘, 칼슘, 철분, 아연이라는 '거대 미네랄(Macro Minerals)'의 산을 모두 넘었습니다.

다음 챕터부터는 필요량은 적지만 강력한 한 방을 가진 '미량 미네랄(Trace Minerals)'의 세계로 들어갑니다. 그 첫 번째 주자는 갑상선과 항암의 핵심인 [셀레늄(Selenium)]입니다.

[실전 20편. 셀레늄(Selenium) 예고]

"브라질 너트, 하루에 몇 알 먹어야 할까?"
갑상선 호르몬을 활성화하고 암세포를 억제하는 미네랄.
무기질 vs 유기질 셀레늄의 차이와 독성 주의사항을 알아봅니다.