실전 27편. [비타민 D] 주사 한 방 vs 매일 알약? 혈중 농도 40ng/mL를 달성하는 최적의 용량

1. 비타민 A 2. 비타민 D(면역/뼈) 3. 비타민 E 4. 비타민 K

[비타민 D] 주사 한 방 vs 매일 알약? 

 

"햇볕을 쬐면 공짜로 생긴다는데, 왜 한국인은 90%가 결핍일까요?"

우리는 너무 오래 실내에 머물고, 밖에서는 선크림을 바릅니다. 현대인에게 비타민 D는 더 이상 '햇빛 비타민'이 아니라 '반드시 채워야 할 호르몬'입니다.

비타민 D가 부족하면 뼈가 약해지는 것은 물론, 면역 시스템이 오작동하여 자가면역질환과 암의 위험이 커집니다. 오늘은 병원 주사와 영양제 사이의 고민을 끝내고, 내 몸을 지키는 '목표 수치(농도)'를 명확히 정해드립니다.

Vitamin D Contents

• ☀️ 1. 형태: D2(식물) vs D3(동물) 승자는?
• ☀️ 2. 목표: 생존 농도(20) vs 면역 농도(40~60)
• ☀️ 3. 방법: 3개월에 한 번 주사 vs 매일 섭취
• ☀️ 4. 요약: GINIA 용량 계산법

01

형태: D2(식물) vs D3(동물) 승자는?

비타민 D 제품을 고를 때 라벨을 보면 D2와 D3가 있습니다. 결론부터 말하면 무조건 D3를 골라야 합니다.

1. 비타민 D2 (Ergocalciferol)
버섯이나 효모 등 식물에서 추출한 형태입니다. 과거에는 많이 쓰였으나, 우리 몸에서 활성형으로 변환되는 효율이 매우 떨어집니다. 체내 반감기(머무는 시간)도 짧아 혈중 농도를 올리는 데 불리합니다.

2. 비타민 D3 (Cholecalciferol)
주로 양털(라놀린)에서 추출한 동물성 형태입니다. 우리가 햇볕을 쬘 때 피부에서 만들어지는 형태와 동일합니다. D2보다 흡수율과 체내 이용률이 약 1.5~2배 이상 높습니다. 최근에는 비건을 위해 이끼(Lichen)에서 추출한 식물성 D3도 나오지만, 가성비 면에서는 양털 유래 D3가 압도적입니다.

02

목표: 생존 농도(20) vs 면역 농도(40~60)

비타민 D는 "먹느냐 마느냐"가 아니라 "내 피 속에 얼마나 있느냐"가 핵심입니다. 혈액 검사 수치(ng/mL)를 기준으로 판단해야 합니다.

■ 결핍 (20ng/mL 미만)
뼈가 약해지고 구루병 위험이 있는 '생존 위험' 상태입니다. 한국인의 대다수가 여기에 해당합니다.

■ 적정 (30ng/mL)
뼈 건강을 유지하는 최소한의 수치입니다. 병원에서는 보통 이 정도면 "정상입니다"라고 말합니다.

■ 최적 (40~60ng/mL)
기능의학에서 권장하는 '면역 구간'입니다. 암세포 억제, 알레르기 완화, 바이러스 방어 등 비타민 D의 진정한 힘이 발휘되는 농도입니다. 우리는 이 구간을 목표로 삼아야 합니다.

03

방법: 3개월에 한 번 주사 vs 매일 섭취

수치를 빠르게 올리기 위해 병원에서 고용량 주사(10만~30만 IU)를 맞기도 합니다. 하지만 장단점이 명확합니다.

1. 고용량 주사 요법
장점: 귀찮지 않다. 수치가 급격히 오른다. 흡수 장애가 있는 사람에게 좋다.
단점: 혈중 농도가 롤러코스터를 탄다. 주사 직후에는 수치가 폭등했다가, 시간이 지나면 바닥을 칩니다. 우리 몸은 매일매일 꾸준한 농도를 좋아합니다.

2. 매일 먹는 경구 섭취 (Daily)
장점: 혈중 농도를 일정하게 유지할 수 있다. 자연스러운 생체 리듬과 가장 비슷하다.
결론: 심각한 결핍이나 흡수 장애가 아니라면, 매일 알약으로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 주사를 맞더라도 용량이 떨어질 때쯤에는 알약으로 보충해 주는 '하이브리드 전략'이 좋습니다.

💡 섭취 꿀팁

비타민 D는 기름에 녹는 지용성입니다. 공복에 먹으면 흡수가 거의 안 됩니다. 반드시 '기름진 식사 직후'(점심이나 저녁)에 드세요. 오메가3와 함께 먹으면 흡수율이 더 올라갑니다.

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요약: GINIA 용량 계산법

그렇다면 하루에 몇 알을 먹어야 할까요? 대략적인 공식은 "매일 100IU를 먹으면 혈중 농도가 1ng/mL 올라간다"입니다. (개인차 있음)

현재 상태	권장 섭취량	목표 및 전략
결핍/초기 (검사 안 해봄)	4,000 ~ 5,000 IU	초기 3~6개월간 농도를 40~60ng/mL로 끌어올리는 '채움 용량'
유지기 (수치 정상화 후)	1,000 ~ 2,000 IU	달성한 농도가 떨어지지 않게 유지하는 '방어 용량'
섭취 주의	10,000 IU 이상	전문가 상담 없이 장기 복용 금지. (고칼슘혈증 부작용 위험)

비타민 D는 내 몸의 방어막을 세우는 기초 공사입니다. 오늘부터 식사 후 작은 알약 하나로 햇살의 힘을 채워보세요.

다음 편에서는 '회춘의 비타민'이라 불리는 [비타민 E(토코페롤)]를 만납니다. 천연(d-alpha)과 합성(dl-alpha)의 엄청난 차이, 그리고 심장병 예방을 위해 꼭 확인해야 할 8가지 형태에 대해 알아봅니다.

[실전 28편. 비타민 E 예고]

"합성 비타민 E는 오히려 심장에 나쁘다?"
라벨 속 'd'와 'dl' 한 글자의 차이.
토코페롤과 토코트리에놀의 8가지 팀플레이를 분석합니다.