[칼슘 1/5] 열심히 챙겨 먹는데 뼈는 왜 약해질까?
한국인이 가장 부족하게 섭취하는 영양소 부동의 1위는 '칼슘'입니다. 그래서 많은 분들이 우유를 마시고, 멸치를 볶아 먹고, 별도의 칼슘 보충제를 챙깁니다.
그런데 참 이상한 일입니다. 칼슘 소비량은 늘어나는데, 골다공증 환자는 매년 역대 최고치를 갱신하고 있습니다. 심지어 칼슘제를 열심히 드신 분들 중에서 혈관이 딱딱하게 굳는 '석회화' 부작용을 호소하는 경우도 적지 않습니다.
도대체 왜 이런 일이 벌어질까요? 이것이 바로 영양학계의 미스터리이자, 우리가 반드시 알아야 할 '칼슘의 역설(Calcium Paradox)'입니다.
우리는 흔히 '칼슘 = 뼈'라고 생각합니다. 하지만 생화학적으로 볼 때 칼슘의 더 중요한 역할은 '생존 신호 전달'입니다.
심장이 뛰고, 신경이 전달되고, 근육이 움직이는 매 순간 칼슘 이온이 쓰입니다. 만약 혈액 속 칼슘 농도가 조금이라도 떨어지면? 심장이 멈출 수도 있는 위급 상황이 됩니다. 그래서 우리 몸은 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지하기 위해 필사적입니다.
이때 뼈는 거대한 칼슘 은행 역할을 합니다. 혈액 속 칼슘이 부족하면, 몸은 주저 없이 뼈를 녹여서(대출) 칼슘을 빼내어 혈액으로 보냅니다. 우리가 칼슘을 충분히 먹지 않으면, 뼈는 계속해서 녹아내리고 결국 구멍이 숭숭 뚫린 골다공증이 찾아옵니다.
"그럼 칼슘을 많이 먹으면 해결되겠네요?"
여기서 딜레마가 발생합니다. 통상적으로 섭취한 칼슘이 100% 뼈로 가면 좋겠지만, 인체의 메커니즘은 그렇게 단순하지 않습니다.
흡수되지 못하거나, 흡수되었지만 뼈로 가는 신호를 받지 못한 칼슘은 혈관을 떠돌게 됩니다. 그러다 혈관 벽의 상처 틈에 끼이거나, 관절, 신장 등에 달라붙습니다. 이것이 굳어지면 동맥경화, 오십견(석회성 건염), 신장 결석이 됩니다.
칼슘이 '돌'이 되지 않고 '뼈'가 되려면, 반드시 길 안내자(내비게이션)가 필요합니다. 칼슘만 단독으로 고함량 섭취하는 것은, 눈을 가리고 고속도로를 질주하는 것과 같습니다.
- 마그네슘 (Magnesium): 칼슘이 세포 안으로 과도하게 들어가는 것을 막고, 균형을 맞춥니다. (칼슘:마그네슘 = 2:1 또는 1:1 비율 권장)
- 비타민 D: 칼슘을 장에서 혈액으로 흡수시키는 '입장권'입니다. 이게 없으면 칼슘은 대변으로 배출됩니다.
- 비타민 K2 (MK-7): 혈관에 있는 칼슘을 잡아서 뼈로 집어넣는 '교통경찰'입니다. 칼슘의 역설을 막는 가장 핵심적인 열쇠입니다.
많은 전문가들이 칼슘제를 고를 때 "칼슘만 들어있는 단일 제품은 피하라"고 조언하는 이유가 여기에 있습니다. 특히 폐경기 여성이나 노년층의 경우, 조력자 없이 칼슘만 들이부으면 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과들도 존재합니다.
안전한 칼슘 섭취의 핵심은 '양이 아니라 이동'입니다. 적게 먹더라도 뼈로 확실하게 보내는 전략이 필요합니다.
[Next Step: 칼슘 2/5]
"소화가 안 되고 속이 더부룩해요."
칼슘제의 가장 흔한 부작용인 위장 장애.
돌 씹는 맛이 나는 탄산 칼슘과 소화가 잘 되는 구연산 칼슘을 비교합니다.
